不管男女，还是什么年龄段，都要记住一点：千万别把自己的肚子搞大了!

我们日常生活中，身边有“啤酒肚”或“小肚腩”的人并不少，这种肥胖类型被称为腹型肥胖，也叫中心型肥胖或内脏型肥胖。脂肪以心脏和腹部为中心过多堆积增加，使腹围增大，而四肢相对于腹部并不会显得胖。

要知道“腹型肥胖”是导致心脑血管疾病、糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝、癌症等多种疾病的重要原因之一。

研究发现：

2023年2月，新加坡研究人员在柳叶刀的子刊发表的一项研究《肥胖影响亚洲人群的认知功能》，研究揭示了肥胖的又一大危害——伤脑!肚子越大，脑子越傻!

研究分析了8769名亚洲人群，平均年龄51.4岁。进一步分析后发现，内脏脂肪、BMI和腰臀比与认知功能变差之间存在因果关系;其中，“内脏脂肪增加”和“认知衰退”之间的因果关系最强。内脏脂肪每增加0.27kg，与大脑认知年龄衰老0.7岁。 ①

因此，如果你也有“啤酒肚”或“小肚腩”抓紧时间要减掉!除了日常增加运动外，饮食上也要特别注意，少吃“胖肚子”的食物。

首都保健营养美食学会理事、注册营养师谷传玲2023年曾刊文介绍，要减内脏脂肪，这4类食物要少吃。 ②

1.添加糖类食物

一项针对“添加糖”研究显示，对3070名18-30岁总体上健康的人群，长达25年的随访显示，添加糖摄入量超过50克/天者，内脏脂肪的体积，显著高于添加糖摄入量低于50克/天者。 ③

添加糖升血糖的速度快，人体细胞一时用不过来，部分血糖就会以脂肪的形式储存起来。另外甜饮料中往往含有大量果糖，它会促进肝脏合成甘油三酯，导致餐后高血脂，然后这个血脂随后就会储存为体脂。

2.精制米面

和添加糖一样，精制米面做成的主食，比如白馒头、白米饭升糖也快。有研究显示吃升糖快的食物更容易堆积内脏脂肪，低血糖负荷组8周低热量饮食的内脏脂肪体积减小了11%，而高血糖负荷组却增加了1% ④。又考虑到精制米面摄入的膳食纤维和B族维生素也更少，所以精制米面也少吃吧，按照中国居民膳食指南的建议，让全谷物和杂豆占到谷物的1/4～1/2吧。

3.饱和脂肪类食物

有研究显示，过多的饱和脂肪酸会增加内脏脂肪的堆积 ⑤ 。所以饱和脂肪酸吃多了不利于减肚子。 富含饱和脂肪酸的食物主要有猪牛羊的肥肉、动物油、椰子油、棕榈油，还有配料里添加了氢化植物油、植脂末、植物奶油的一些零食。

4.喝酒

喝酒很可能会增加内脏脂肪，喝得越多内脏脂肪越多 ⑥ 。至于机制目前尚不明确，可能是酒精降低了瘦素水平，提高了皮质醇水平，这都跟内脏脂肪积累相关。 所以如果你没喝酒的习惯就别喝，如果不得不喝，最好按照中国居民膳食指南的建议，每天酒精摄入别超过15克。

最后，可溶性膳食纤维、锰、钾、镁、维生素 K、叶酸和泛酸，它们是蔬菜中富含的成分，与内脏脂肪呈负相关。所以想要减内脏脂肪，除了要控制添加糖、精米白面和酒精外，还要多吃蔬菜哦。

本文综合自：

①Mina, Theresia et al.“Adiposity impacts cognitive function in Asian populations: an epidemiological and Mendelian Randomization study.” The Lancet regional health.Western Pacific vol.33 100710.14 Feb.2023, doi:10.1016/j.lanwpc.2023.100710

②2023-05-24营养师谷传玲《胖肚子4大饮食「元凶」，减肚子一定要少吃》(作者谷传玲)

③Yi SY, Steffen LM, Terry JG, R Jacobs D Jr, Duprez D, Steffen BT, Zhou X, Shikany JM, Harnack L, J Carr J.Added sugar intake is associated with pericardial adipose tissue volume.Eur J Prev Cardiol.2020 Dec;27(18):2016-2023.doi: 10.1177/2047487320931303.Epub 2020 Jun 28.PMID: 32594762; PMCID: PMC8283962.

④Goss A M , Goree L L , Ellis A C , et al.Effects of diet macronutrient composition on body composition and fat distribution during weight maintenance and weight loss[J].Obesity, 2013.

⑤Rosqvist F, Iggman D, Kullberg J, Cedernaes J, Johansson HE, Larsson A, Johansson L, Ahlstr?m H, Arner P, Dahlman I, Risérus U.Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans.Diabetes.2014 Jul;63(7):2356-68.doi: 10.2337/db13-1622.Epub 2014 Feb 18.PMID: 24550191

⑥Sumi M, Hisamatsu T, Fujiyoshi A, Kadota A, Miyagawa N, Kondo K, Kadowaki S, Suzuki S, Torii S, Zaid M, Sato A, Arima H, Terada T, Miura K, Ueshima H.Association of Alcohol Consumption With Fat Deposition in a Community-Based Sample of Japanese Men: The Shiga Epidemiological Study of Subclinical Atherosclerosis (SESSA).J Epidemiol.2019 Jun 5;29(6):205-212.doi: 10.2188/jea.JE20170191.Epub 2018 May 31.PMID: 29848904; PMCID: PMC6522392.

来源: 健康时报