“人”这个字,就是一个正在走路的姿势,所以人天生就是要走路的。那每天到底走多少步才可以达到最大健康益处呢?那些每天坚持走路锻炼的人们,最后都怎么样了?

走路越多,对健康的益处就越大!

8月9日,一项刊发在《欧洲预防心脏病学杂志》上涵盖了22万人的研究发现,日常走得步数越多,对健康的益处就越大。①

具体来说:

1.心血管疾病风险降低

每多走500~1000步,死于任何原因或心血管疾病的风险都会显著降低。每天多走1000步,死于任何原因的风险会降低15%,每天多走500步,死于心血管疾病的风险会降低7%。

对于心血管死亡率来说,每天至少2337步,则可以降低心血管疾病死亡风险。与每天2337步相比,每天步行3982、6661、10413步,心血管死亡风险分别降低16%、49%、77%。

2.全因死亡风险降低

对于全因死亡风险来说,每天至少走3967步,就可以显著降低全因死亡风险。与每天3967步相比,每天步行5537、7370、11529步,全因死亡风险分别降低49%、55%、67%。

此外,该研究还发现,即使人们每天走2万步,对健康的益处也会继续增加。

每天坚持走路锻炼的人,最后都怎么样了?

已有大量研究表明,走路可以带来多项健康益处,包括降低癌症、糖尿病和高血压等疾病的风险。

1.心肺功能好了

2004年刊发在《中国临床康复》的一项研究发现,对于常年无运动基础的人,经历4个月的每日健走后,肺活量、每分最大通气量均显著增大。②

2.患癌风险低了

2016年刊发在《美国医学会内科学》杂志上的一项研究发现,与运动最少的成人相比,运动最多的人平均每天快走超过1小时,患食道癌的概率少42%,肝癌概率少27%,肾癌概率少23%。③

3.血压降下来了

2021年刊发在《临床高血压杂志》上的一项研究发现,快走坚持3个月后,大部分人的血压下降了2~3毫米汞柱左右。对于高血压患者,每天快走4000~8000步对于降低高血压可达到理想效果。④

4.血糖降低了

天津体育学院健康与运动科学学院研究生导师李庆雯2017年接受健康时报采访时介绍,运动作为糖尿病治疗“五驾马车”之一,有人把快步走比喻成有降糖作用的“散步药丸”。运动可提高胰岛素敏感性,防治糖尿病并发症等。⑤

5.便秘更少了

李庆雯表示,在走路的过程中加大腰和胯部的扭动可促进排便,有效缓解便秘,对于直肠癌的预防有一定的作用。⑤

6.骨骼更强壮了

国家二级公共营养师张辉2011年接受健康时报采访时表示,如步行、跑步等承重运动比游泳这种非承重运动骨骼钙的沉积率高。防止中老年的骨质疏松,除了多喝牛奶外,还要养成运动的好习惯。⑥

7.心情更好了

锻炼不仅会让机体产生“快乐因子”多巴胺,在健走过程中与他人接触和交流增多,也会让身心愉悦。

8.身材更苗条了

减肥离不开“管住嘴,迈开腿”,走路可以说是最简便的减肥锻炼方法。

走路注意5点,效果才能翻倍!

黑龙江鸡西鸡矿医院骨科主任医师谢新辉2023年4月在人民日报健康号刊文介绍了健步走时需要注意的细节。⑦

1.慢慢开始,逐渐进步

如果您刚开始步行,请从10~15分钟开始,然后逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间,逐步达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动。

2.选择合适的步数和步速

以舒适的步伐行走,让您可以进行说话,不觉得心慌、气短为佳,微微出汗即可。随着您的运动水平提高,您可以逐渐增加步行速度以获得更好的益处。对于中老年人来说,一个合理的目标可能是每天至少走4000~7500步。

3.注重正确的走路姿势

保持良好的姿势,抬头,放松肩膀,挺直背部。自然摆动手臂,脚后跟着地,向前滚动以用脚趾蹬地。

4.走路前后热身和放松

以5分钟的温和步行和伸展热身开始您的步行,为您的肌肉和关节做好准备。同样,以较慢的速度降温5分钟,以帮助您的心率恢复正常并防止肌肉僵硬。

5.走路锻炼要快慢结合

为了增强您步行锻炼的效果,可以尝试快慢结合的方式。例如,快走1~2分钟,然后慢走1~2分钟,如此重复,这可以改善心血管健康并增加卡路里燃烧,如您觉得这种方式不舒服,没必要强求。

本文综合自:

①Maciej B, et al.The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis, European Journal of Preventive Cardiology, 2023;, zwad229

②唐可欣, 王金光, 王凤斌.健走运动对老年女性呼吸循环功能的影响[J].中国临床康复, 2004, 8(15):2910-2911.

③Moore SC, JAMA Intern Med 2016 May 16

④Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure.J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.

⑤2017-07-25健康时报《中国人走路最多!》

⑥2011-07-25健康时报《走路多了吃药就少了》

⑦2023-04-20人民日报健康号“想好好做医生的胖子”《步行锻炼对老年人有7大益处!为避免运动损伤,医生给您9点建议》