运动有益健康,其中之一就是帮助改善血压。《中国高血压健康管理规范》指出,每周3天或以上、每次30分钟及以上中等强度运动,可使收缩压(高压)下降5~17毫米汞柱,舒张压(低压)下降2~10毫米汞柱。 ①

那么,在各类运动类型中,哪种运动是降低血压的较佳选择?不是走路、慢跑,竟然是——

平板支撑。

降血压,这项运动最有效!

7月16日,英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现:

“等长运动”是降低血压的较佳选择。

什么是等长运动?等长运动也称为静态运动,是指肌肉收缩,而肌肉长度不改变,不产生关节运动。比如,靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖(提踵)等。

这项研究分析了1990-2023年期间发表的270项随机对照试验,共纳入15827名参与者,是一项大规模系统评价和网状荟萃分析。

研究发现,所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压,但等长运动下降幅度最大。

具体来说:

等长运动后,血压降低8.24/4毫米汞柱;

有氧阻力组合运动后,血压降低6.04/2.54毫米汞柱;

动态阻力训练后,血压降低4.55/3.04毫米汞柱;

有氧运动后,血压降低4.49/2.53毫米汞柱;

高强度间歇训练后,血压降低4.08/2.5毫米汞柱。

同时,二级荟萃分析显示,等距靠墙蹲和跑步分别是降低收缩压(90.4%)和舒张压(91.3%)的最有效模式。 ②

实测!运动真的能改善血压

无论什么运动,只要坚持动起来,就有益血压健康。

白岩松:每天晚上快走一个小时,血压下去了

主持人白岩松曾在自己的书籍《白说》中介绍过亲身经历:

几年前的一段时间,他觉得血压有点儿高,不断头晕,去医院检查,果真血压到了一个临界点。医生说他得吃药了,一旦开始吃就要坚持下去。白岩松想先给自己两个月时间,做一些调整,两个月以后如果不行,再吃药。

他首先调整了生活方式,每天晚上快走一个小时,后来逐渐发展成跑步。没想到血压很快控制住了,降回正常区间内。其他指标也在向好的方向转变。 ③

胡大一:健步走十几年,血压一直正常

著名心血管内科专家胡大一是一名健走爱好者,他曾在其个人微信公号上分享了自己坚持走健走18年的改变:

体重下降22公斤,升高的甘油三酯下降了;母亲和弟弟都有高血压,至今自己血压正常。 ④

林立丰:每天坚持运动1小时,一年后血压回归正常

广东省疾控中心副主任、公共卫生领域首席科学家林立丰2017年在接受广州日报采访时介绍,自己的血压也曾经一度在高血压的临界值140/90毫米汞柱。一年时间里,他坚持每天运动1小时,一年后,血压回归至正常的120/80毫米汞柱,身体状态良好。 ⑧

他说,现代人体力劳动量少,同等摄入量下,排钠不足。“运动一小时,出汗达1.2升,而每1升汗液里,就有3克的钠离子”。 ⑤

运动降血压的6个注意事项

1.运动前做好充分热身

运动前要热身,可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作,让肌肉血液循环加速,迅速进入运动状态,避免在运动的过程中受伤。无论你的身体平时有多么的健康,这个环节一定不能少。

2.运动最好选下午或傍晚

陕西省人民医院心血管内三科李芳芳2022年在该院公众号刊文介绍,清晨6~10点是心血管疾病的高发时段,应避免运动。运动的较佳时间宜选择下午或傍晚。 ⑥

3.最好能保持规律运动

持续时间每次30分钟左右,或每日累计达到30分钟。一般每周5~7次,坚持每天运动。 ⑥

此外,各类运动可以搭配起来,既能增加趣味性,又能使身体不同部位得到锻炼,也能降低重复运动后的损伤风险。

4.运动中不要憋气急停

不要憋气;不要急停急起,尤其是突然起身,容易引起血压急剧下降,出现头晕目眩、跌倒;如果有不舒服,头晕之类,应立刻停止;运动中注意适当休息。 ⑥

有些人做等长运动、抗阻运动时不自觉地会憋气,或者强度过大,反而造成血压波动,建议高血压患者结合自身情况咨询医生后选择运动方式。

5.运动时要关注心率

建议中等运动强度,运动中最大心率=170-年龄。 ⑥

一般以运动后睡眠良好、第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平、无明显疲劳感觉、情绪正常为好。运动后可以再次测量血压。

6.这些情况不适宜运动

未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进行高血压病,合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动,应先控制好病情,遵医嘱 。 ⑥

本文综合自:

① 中国高血压健康管理规范(2019)[J].中华心血管病杂志, 2020, 048(001):10-46.DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-3758.2020.01.004.

② Edwards JJ, Deenmamode AHP, Griffiths M, Arnold O, Cooper NJ, Wiles JD, O'Driscoll JM.Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials.Br J Sports Med.2023 Jul 25:bjsports-2022-106503.doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.

2023-08-07 医诺维《BMJ子刊:降血压较佳运动来了,平板支撑、靠墙蹲,降压较佳选择》

③ 《白说》,作者:白岩松

④ 2019-01-11 胡大一大夫《胡大一:日行万步18年 心脏关节双丰收》

⑤ 2017-04-24 广州日报《吃咸了喝水能稀释?错!》

⑥ 2022-10-08 陕西省人民医院《全国高血压日|高血压患者的运动指南手册,请查收》