我每天早上一踩下地板，脚后跟就会感到刺痛，难道是因为我和女朋友逛街走得太多了吗?您可能是患上了足底筋膜炎!

足底筋膜炎是指足底肌腱筋膜受到长期不适当的应力刺激后，出现的慢性无菌性炎症，也是引发足跟痛的常见原因之一。

◎症状

足底筋膜炎常常会引发足跟附近的脚底刺痛，疼痛的感觉会根据你的活动或一天中的时间而不同，经典的症状包括：

1.起床后第一步，脚后跟感到疼痛，但几分钟活动后疼痛得到缓解。

2.脚后跟部位一直有持续的隐痛。

3.虽然锻炼或者运动可能会暂时减轻疼痛，但一旦停止，疼痛会恶化。

4.当在受影响的脚上用脚跟施加压力时，会感到一种尖锐的刺痛。

◎高危因素

1.40至60岁的年龄段是人群中最常见的。

2.高强度的重复性运动有长跑和芭蕾舞。

肥胖

4.需要长时间保持站立姿势的职业

5.扁平足、高弓足或不合适的鞋子(鞋底过于柔软，无法支撑足弓)。

◎诊断

1.通过进行X线和核磁共振扫描来检查是否存在骨折、骨刺或其他导致足跟疼痛的疾病。

2.肌骨超声可以帮助医生判断是否存在软组织增厚、钙化或其他问题。

3.通常在跟骨前内侧区域(脚后跟朝内或足底中部)会有明显的压痛点，当脚趾被迫向背屈或踮起脚尖的时候，可能会使疼痛加剧。

◎诊断鉴别：

由于胫后神经在跟骨内侧/小趾展肌处被压迫，导致神经问题：疼痛、灼痛、麻木感以及活动后疼痛加剧而不缓解。

软组织问题可能是由于以下两个原因之一造成的：一是脂肪垫综合症，此症会导致足跟垫萎缩变薄，且疼痛范围较广;另一种常见原因是跟骨滑囊炎，此病通常表现为后跟灼痛或搏动性疼痛、肿胀和皮肤红斑等症状。

足底筋膜炎是一种疾病，通常在6-18个月内自行缓解。治疗方法根据急性期和慢性期而有所不同，可根据个人情况选择适合的治疗方法。

◎治疗急性期(休息+药物治疗)

建议在急性阶段休息，并且可以使用止痛药物，还可以选择低水平激光或超声药物透入疗法。

◎亚急性和慢性阶段

康复性锻炼(包括拉伸和强化)

1.进行足底筋膜的伸展和拉伸运动

进行楼梯台阶拉伸的方法是，先找一个合适高度的台阶，将第一脚趾的关节靠着台阶，然后向脚跟方向倾斜身体，直到小腿后面有明显的牵拉感觉，保持10秒钟，每组重复3至5次，每天进行三组。

在进行腓肠肌/比目鱼肌拉伸(手撑墙)时，你需要站在离墙面一定距离的地方。双腿采取弓步的姿势，需要拉伸的那只腿在后方，前腿的膝关节和手肘适当弯曲。当你靠近墙壁时，你会感受到小腿后侧的拉伸感。

比目鱼肌的拉伸方法如下：采取大致相同的姿势，双腿呈弓步状，但需要双膝弯曲并使脚跟保持在地面上，重心向前。每个动作保持10至15秒，每组进行3次，每天进行3组。

进行自我毛巾拉伸练习时应坐下，将毛巾套在前脚掌上方往身体方向拉伸。在拉伸的过程中要保持膝盖伸直，每次拉伸保持20秒，每天进行8至10次。

2.软组织松动是指筋膜的松弛状态。

脚弓滚动是一种动态拉伸的网球动作。

通过泡沫轴进行腓肠肌和比目鱼肌的肌筋膜松动，集中在扳机点和软组织受限的区域。每次持续20秒，重复进行3到4次。

◎强化训练

1.进行脚趾抓毛巾的练习

把脚平放在毛巾一端，保持脚跟接触地板，用脚趾头卷曲毛巾向自己拉，一组做10次，每天做5到6组。

站立提踵

选择一个高度适中的台阶，将脚跟抬起，暂停10至12秒，每组做3次。每天做3组。

内外翻抗阻

进行内外翻抗阻训练时，应选择合适磅数的弹力带。每组进行10次，每天进行3至5组。

虽然足底筋膜炎不会危及生命，但会对我们的生活质量造成严重影响。最近特种兵的旅行频繁登上热搜榜，过度的步行或登山会导致足底无法得到休息，这可能会引发足底筋膜炎问题。如果出现足底疼痛或不适等症状，两周后仍未缓解，建议及时就医检查。

通过单腿平衡练习，可以提高身体的协调性和平衡能力，锻炼核心肌群的稳定性。而足底训练则可以加强足部的肌肉和神经系统，提高足部的灵活性和力量，预防和缓解足部相关的问题。这两种训练对于全面的身体健康和运动表现非常有帮助。所以，不论是业余运动爱好者还是专业运动员，都应该将这两种训练纳入日常训练计划中。

◎单腿平衡训练

可以在柔软不稳定的平面上(平衡板)上进行单腿平衡练习，每次保持20至30秒，每天进行6至8次。

◎加强脚底稳定性的训练方法

双膝和脚跟稍稍靠拢，抬起屁股离开地面，伸直脚趾并抬起足跟。每天做2-3组，每组10次。

◎缩足运动

坐姿，双脚贴紧地面，确保大、小脚趾和脚跟都接触地面，然后脚趾和脚跟之间的距离逐渐缩小，每次尽量弯曲到最大程度后保持3至5秒，然后放松，每组做15至20次，每天做3组。

◎夜间夹板

根据其他干预方法的反应，在合适的时候使用夜间夹板，持续1个月到3个月的时间。

◎体外冲击波技术

冲击波治疗足底筋膜炎的主要原理是通过产生振动，刺激深层组织微小损伤，进而促使局部血管再生、改善局部血液循环，降低神经敏感性。同时，这种刺激还能改变细胞周围自由基的释放，释放出抑制疼痛的物质。治疗过程中，冲击波会激活机体组织，促进其重新启动，并加速修复，从而减轻疼痛感。